1 Valo on viesti keholle
VALO VIESTITTÄÄ keholle, milloin on päivä ja aika olla hereillä. Silmien näköhermoja pitkin aivoihin kulkeva valo vaikuttaa hermosoluihin ja saa näin olon tuntumaan virkeältä. Pimeähormoni melatoniini taas kertoo elimistölle sen, milloin on yö ja levon aika. Valo estää melatoniinin eritystä, joten makuuhuone kannattaa pimentää yön ajaksi esimerkiksi pimennysverhoin. Keinovalo häiritsee unta yhtä lailla kuin luonnonvalokin. Siksi älypuhelimen selaaminen ja työt tietokoneella kannattaa lopettaa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Valon puute voi sekoittaa vuorokausirytmin ja aiheuttaa univaikeuksia. Pidä pimeään talviaikaan huoli siitä, että altistut riittävästi valolle silloin, kun ulkona on valoisaa.
2 Nuku riittävästi
Ihmisen aivot käyvät puolentoista tunnin mittaisen unisyklin aikana läpi useita vaiheita. Puolisen tuntia kestävän ensimmäisen vaiheen aikana uni on kevyttä ja muuttuu sen jälkeen syvemmäksi. Kun et anna nokosten venähtää yli puolituntisiksi ja otat ne hyvissä ajoin iltapäivällä, on vaikutus virkistävä eikä päikkäreiden pitäisi vaikuttaa yöuniinkaan. Muistathan, etteivät päiväunet kuitenkaan korvaa laadukasta yöunta. Heräätkö aamulla luonnollisesti ilman herätyskelloa? Onko olosi herätessä virkeä etkä väsähdä iltapäivällä? Jos vastasit kysymyksiin kyllä, voit onnitella itseäsi. Se nimittäin kertoo siitä, että olet saanut riittävästi unt
3 Venyttele kroppa raukeaksi
TAKAKETJUN VENYTYS
Istu lattialle. Voit asettaa tyynyn polvien alle.
Kumarru eteenpäin, hengitä rauhallisesti 6–8 kertaa,
oikaise itsesi ja pyöräytä hartiat taakse. Toista kolme kertaa.
ETUKETJUN VENYTYS
Tuo selinmakuulla kädet lähelle korvia ja vie jalat haralleen.
Voit laittaa jalkapohjat yhteen. Älä päästä selkää notkolle.
Hengitä rauhallisesti 6–8 kertaa. Vedä polvet kippuraan
vatsan päälle. Toista kolme kertaa.
KIERTOVENYTYS
Tuo selinmakuulla kädet lähelle korvia ja koukista
oikea polvi vatsan päälle. Kierrä asennossa vasemmalle
kohti lattiaa. Anna rintalihaksen, kyljen ja pakaran venyä.
Hengitä rauhallisesti 6–8 kertaa. Palaa lähtöasentoon ja
toista kolme kertaa molemmin puolin.
4 Hoida unettomuutta oikein
-Timo Partonen; tutkimusprofessori
UNILÄÄKKEILLÄ on paikkansa unettomuuden hoidossa, sanoo unihäiriöitä tutkinut THL:n tutkimusprofessori, psykiatrian dosentti ja erikoislääkäri Timo Partonen.
Ei unilääkkeillä silti turhaan ole hieman huonoa mainetta. Partosen mukaan perinteiset unilääkkeet muuttavat unen normaaleja vaiheita.
”Lääkkeet auttavat saamaan kiinni unenpäästä ja pysymään unessa, mutta univaiheita ei ole oikeassa suhteessa. Siksi lääkkeillä aikaansaatu uni ei ole niin virkistävää kuin yöuni tavallisesti.”
Partonen sanoo, että unilääkkeiden käytölle on perusteita erityisesti silloin, jos kyse on mielenterveyden häiriöstä johtuvasta tai fyysisen sairauden aiheuttamasta vakavasta unettomuudesta. Jos ihmisen vointi on todella huono eikä hän saa nukuttua juuri ollenkaan, on laadultaan huonommastakin unesta hyötyä.
JOS UNETTOMUUDEN taustalla on psyykkinen tai fyysinen perussairaus, on kuitenkin tärkeintä hoitaa ensisijaisesti tuota sairautta, Partonen muistuttaa.
Hän ei suosittele unilääkkeiden käyttöä, jos unettomuus johtuu esimerkiksi stressin kaltaisesta lievemmästä tekijästä tai on jatkunut jo pitkään. Silloin tulisi aina turvautua ensin lääkkeettömiin menetelmiin. Niihin hän kehottaa turvautumaan silloinkin, kun unettomuudelle ei yrityksistä huolimatta löydy syytä.
Lääkkeettömillä menetelmillä Partonen viittaa psykologisiin hoitokeinoihin ja erityisesti kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan. Sen keinoista on löytynyt apu monelle sellaiselle, joka kärsii pitkäaikaisesta unettomuudesta tai ei nuku juuri vaikkapa stressin takia.
PARTONEN KERTOO, että Fimean ja Kelan tilastoista on nähtävissä, että perinteisten unilääkkeiden käyttö on vähentynyt viime vuosina. Se on Partosesta hyvä merkki.
”Terve ihminen, jolla on silloin tällöin unettomuutta, ei tarvitse unettomuuteen lääkettä.”
5 Unohda yömyssy.
Alkoholi voi auttaa nukahtamaan. Samalla se kuitenkin lyhentää REM-unta, jonka vähäinen määrä voi aiheuttaa väsymyksen lisäksi esimerkiksi muistivaikeuksia. Jo yhden alkoholiannoksen nauttiminen ennen nukkumaanmenoa laskee unen laatua.
6 Huolehdi sängyn puhtaudesta
TIESITKÖ, ETTÄ HIKOILET keskimäärin 0,5–1 litraa yössä? Lisäksi sänkyysi kertyy muun muassa kuollutta ihosolukkoa, pölyä ja siitepölyä.
Puhtaassa sängyssä on miellyttävä nukkua. Vuodevaatteisiin, tyynyihin tai patjoihin pinttynyt lika voi saada nenän tukkoon. Se taas voi heikentää unen laatua.
Vaihda tyynyliinat vähintään parin viikon välein. Muille petivaatteille riittää hieman pidempi vaihtoväli. Hanki vain sellaisia vuodetekstiilejä, jotka voi pestä 60 asteessa. Tyyny ja peitto kaipaavat pesua vähintään kerran vuodessa. Ethän unohda myöskään sängyn säännöllistä imurointia.
7 Löydä luontainen rytmisi
JOKAISELLA ON yksilöllinen vuorokausirytminsä, joka säätelee unta ja valveillaoloa. Vuorokausirytmiin vaikuttavat sekä perintö- että ympäristötekijät. Pitämällä päiväkirjaa unesta ja valveillaoloajasta voit yrittää tunnistaa oman luontaisen rytmisi. Kirjaa ylös tietoja kaikista uneen vaikuttavista seikoista, kuten nukkumaanmeno- ja heräämisajasta, syömisestä, juomisesta ja liikunnasta.
Loma-aikaan voit yrittää selvittää vuorokausirytmisi myös menemällä nukkumaan silloin, kun tunnet itsesi väsyneeksi ja heräämällä ilman herätyskelloa. Useamman päivän jälkeen rytmisi alkaa asettua sinulle luontaiseksi.
Kun tunnet oman vuorokausirytmisi, pysyt helpommin virkeänä ja voit ajoittaa vaativat, keskittymistä vaativat työt oikeaan aikaan.
8 Nauti unettava iltapala
KAURAPUURO banaanin, pähkinöiden ja jogurtin tai raejuuston kanssa nautittuna on hyvä iltapala sille, joka haluaa valmistaa kehoa uneen.
Se johtuu aminohappo tryptofaanista, joka on melatoniinin ja seratoniinin esiaste, kertoo Helsingissä sijaitsevan Käpylän apteekin proviisori ja ravitsemusasiantuntija Jenni Sainio. Melatoniini ja seratoniini ovat unta tukevia hormoneja.
”Tryptofaania on muun muassa maidossa, banaanissa, omenassa, pähkinöissä, manteleissa ja kokojyvätuotteissa. Kaura on erityisen hyvä tryptofaanin lähde”, Sainio sanoo.
Iltapala kannattaa nauttia tunnin pari ennen nukkumaanmenoa. Tyhjällä tai liian täydellä vatsalla nukkumista Sainio ei suosittele. Lisäksi hän kehottaa nauttimaan sokeriherkut joskus muulloin kuin juuri ennen nukkumaanmenoa. ”Makeat herkut nostavat ja laskevat verensokeria nopeasti. Verensokerivaihtelut lisäävät elimistön stressitasoja, mikä virkistää.”