1. Pienikin määrä liikuntaa tekee hyvää

 Jo yksi juoksulenkki viikossa riittää pidentämään elinikää yhtä paljon kuin ahkerampi lenkkeily, kertoo tutkimus. Vauhdinkaan ei tarvitse olla hurja, vaan terveyshyödyistä saavat nauttia myös leppoisasti hölköttelevät – ja vieläpä välittömästi liikuntaa harrastaessa.

 Pienikin määrä liikuntaa saa sydämen sykkeen kiihtymään, hengityksen tehostumaan ja verenkierron sekä luiden aineenvaihdunnan vilkastumaan. Lihakset saavat lisää happea ja ravintoaineita, mikä parantaa elimistön sokeritasapainoa. Samalla rasva-aineiden hyödyntäminen energiaksi tehostuu.

Liikunta lisää aivojen ja hermoston hermoimpulsseja ja välittäjäaineiden eritystä, mikä parantaa vireystilaa. Liikunnan jälkeen uni paranee ja lepoverenpaine laskee.

2. Harrasta monipuolisesti.

Ei ole järkevää asettaa vastakkain kestävyysliikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua – kumpaakin tarvitaan. Kestävyyskunto kehittyy hengästymällä, lihaskunto kohdistamalla lihaksiin tavallista suurempaa rasitusta. Treenaa molempia

3. Kokeile uutta lajia

FRISBEEGOLFISSA suoritetaan rata heittämällä frisbeekiekkoja koreihin mahdollisimman vähillä heitoilla. Laji sopii ulkoilusta nauttivalle, sillä radat sijaitsevat usein puistomaisissa olosuhteissa.

HOTJOOGA on nimensä mukaisesti joogaa lämmössä. Asteet nousevat yli oman ruumiinlämmön jopa 40 asteeseen, mikä saa tunnilla hien virtaamaan ja lihakset pysymään notkeampina. Tutkimusten mukaan joogalla on suotuisia vaikutuksia muun muassa aineenvaihduntaan ja tuki- sekä liikuntaelinten vaivoihin.

PADEL on hauska tennistä ja squashia yhdistävä mailapeli. Nelinpelinä pelattava padel sopii kaikille, sillä se on helppo peli, jonka oppii nopeasti ja jossa ei pärjää pelkällä voimalla.

4. Liiku lempeästi vedessä

Sekä aerobista kuntoa että lihaskestävyyttä kehittävä vesiliikunta sopii kaikille ikään ja kuntoon katsomatta. Veden noste alentaa nivelkuormitusta, paine ja viileys taas rentouttavat ja vilkastuttavat verenkiertoa. Vedessä sydämen syke laskee noin 10–15 lyöntiä minuutissa ja keho kuluttaa enemmän energiaa ja happea kuin kuivalla maalla. Jos uiminen ei ole sinun juttusi, kokeile vesijumppaa tai -juoksua.

5. Aseta realistiset tavoitteet

Personal trainer Marjo Kujala tietää, mihin suomalaisten lupaavasti alkanut liikuntaharrastus usein tyssää. ”Olemme lopulta aika mukavuudenhaluisia. Arki on monesti kiireistä ja syö paljon voimia, joten viitsimättömyys iskee herkästi”, Kujala sanoo. Yli 30 vuotta liikunta-alalla töitä tehnyt Kujala on huomannut, että liikuntaharrastus lopahtaa monesti myös siksi, että tavoitteet on asetettu liian korkealle. Esimerkiksi painonpudotus vaatii malttia.

 ”Jos tuloksia ei tule niin nopeasti kuin on ajateltu, lannistutaan. Siksi on tärkeää, että tavoitteet ovat realistisia ja treeniohjelma suunniteltu oikeanlaiseksi ja omaan arkeen sopivaksi.”

 Vääränlainen treeniohjelma väsyttää, vaikka liikunnasta olisi tarkoitus nimenomaan saada energiaa. Kujala kertoo, että joskus hänen tehtävänsä voi olla liian aggressiivisesti liikkuvan asiakkaan liikunnan määrän vähentäminen.

 ”Toisinaan minun täytyy pysäyttää asiakas ja pohtia arjen ratkaisuja yhdessä hänen kanssaan. Tulos saattaa olla se, että mennäänkin kuntosalin sijasta metsäkävelylle.” Liikkuja tarvitsee aikaa myös rauhoittumiselle ja levolle. Tulokset tulevat levolla, joten harjoittelun ja levon oikea suhde on tärkeää löytää.

Jotta liikunnasta tulisi pysyvä osa elämää, sen täytyy olla hauskaa, Kujala muistuttaa. Jos joku laji ei tunnu hyvältä, hän kokeilee asiakkaan kanssa muita lajeja, kunnes oikea löytyy. Kujala on käynyt asiakkaidensa kanssa muun muassa lumikenkäilemässä, tankotanssimassa, vesijuoksemassa, patikoimassa, luistelemassa, pelaamassa sulkapalloa ja tekemässä porrastreeniä.

Kujalan tavoite on tuoda liikunnalla iloa ja energiaa ihmisten arkeen. ”Yhteiskuntamme on suorituskeskeinen. Jos suorittaa liikuntaa, se aiheuttaa vain lisää stressiä. Kannustan

fiilispohjalta liikkumiseen. Ei ole maailmanloppu, jos treeni jää joskus välistä.”

6. Suosi luuliikuntaa

Luuliikunnaksi kutsutaan luustoa vahvistavaa liikuntaa. Sitä ovat maila- ja pallopelit, tanssi ja kaikki liikunta, joka sisältää hyppelyä, tärähdyksiä, nopeita kiertoja ja suunnanmuutoksia. Säännöllinen kuormitus saa luut muuttamaan kokoaan ja sisäistä rakennettaan.

7. Venytä faskiat joustaviksi.

Faskioiksi kutsutaan lihasten ympärillä olevia sidekalvoja, joista osa ulottuu melkein päästä varpaisiin. Kireistä faskioista kielivät muun muassa päänsärky, niveljäykkyys sekä niska- ja selkäkipu. Monipuolinen liikunta ja erityisesti liikkuvuusharjoitukset tekevät faskioille hyvää.

8. Tanssi tekee hyvää sekä keholle että mielelle.

Tanssiessa harjoitetaan liikettä, kehon asentoa ja liikkuvuutta. Tanssi ylläpitää voimaa, tasapainoa, aerobista kestävyyttä ja hienomotoriikkaa. Jos tanssit musiikin tahtiin, se ylläpitää lisäksi rytmitajua ja koordinaatiokykyä.

Tutkimusten mukaan tanssi tekee hyvää myös aivoille. Se kehittää tarkkaavaisuutta ja auttaa ylläpitämään sosiaalisia suhteita. Tanssilla on yhteys kielelliseen oppimiseen ja positiivinen vaikutus muistiin. Lisäksi tanssimisen on todettu vähentävän stressiä.

9. Syö riittävästi ja monipuolisesti

Liikuntaa harrastavan on tärkeää syödä riittävästi, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Heidi Poikonen. Hän on huomannut monen välttelevän turhaan hiilihydraatteja. ”Laadukkaat hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde. Jos niitä saa liian vähän, virta voi loppua kesken lenkin.”

Jatkuva liian vähäinen energiansaanti hankaloittaa elimistön palautumista sekä lisää vamma- ja sairastumisriskiä. Liikkujan ruokavalion täytyy olla myös monipuolinen. Ruokapäiväkirjaa pitämällä voi hahmottaa ruokavalion monipuolisuutta. Joidenkin ravintoaineiden saantia voidaan mitata laboratoriotesteillä.

”Haasteita voi olla esimerkiksi folaatin tai D-vitamiinin riittävässä saannissa. Folaattia saa viljatuotteista ja erityisesti tummanvihreistä kasviksista, D-vitamiinia muun muassa kalasta ja maitotuotteista.”

Heidi Poikonen pitää ravitsemusohjaukseen keskittyvää vastaanottoa