1 Pysähdy kuuntelemaan kehoasi

Kehon kuuntelu tarkoittaa huomion tietoista suuntaamista kehon sisäisiin tuntemuksiin. Tuntemukset viestivät siitä, mitä keho juuri nyt tarvitsee. Keho voi viestiä esimerkiksi energian ja levon tarpeesta tai lihaskireyksistä.

Huippu-urheilussa kehon kuuntelemisen merkitys on ymmärretty jo pitkään. Kehoaan kuuntelemalla urheilija voi esimerkiksi ehkäistä urheiluvammojen syntyä. Kehon viestien tunnistamisesta on kuitenkin hyötyä meistä jokaiselle. Se auttaa edistämään omaa hyvää oloa.

Ihmiset arvioivat kehojaan koko ajan enemmän numeerisin mittarein. Jos tuijotat jatkuvasti sykemittaria ja lasket kaloreita, voi kykysi tunnistaa kehosi viestejä heikentyä. Kehon kuuntelu vaatii pysähtymistä ja rauhoittumista. Esimerkiksi mindfulness voi auttaa alkuun oman kehon kuuntelussa.

2 Hieronta laskee adrenaliinitasoa

Hieronta myös tasaa pulssia ja rentouttaa sekä lisää aineenvaihduntaa ja kehon mielihyvähormonia. Tehosta oman kehosi hierontaa erilaisin apuvälinein, kuten pallolla tai putkirullalla.

3. Jumppaa ranka vahvaksi

Asetu selinmakuulle. Paina jalkapohjat lattiaan. Laita kädet selän notkon alle. Käännä lantiota niin, että alaselkä painuu käsiäsi vasten. Pidä jännitys 15 sekuntia ja rentoudu. Toista 10 kertaa.

Asetu nelinkontin lattialle. Vedä napa kohti selkää. Ojenna vastakkainen jalka ja käsi vaakatasoon. Pidä asento 3 sekuntia. Laske käsi ja jalka alas ja toista toisella puolella. Pidä lantio suorassa ja yläselän lapatuki vahvana. Toista 10 kertaa.

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Taivuta selkä suorana eteen. Laita kädet polville ja kierrä oikea käsi yläviistoon. Seuraa kättä katseella. Laske käsi ja katse ja palaa selkä suorana ylös. Tee sama vasemmalle puolelle. Toista 10 kertaa.

Tee kolmen liikkeen sarja 2–3 kertaa. Jumppavinkit antoi personal trainer Marjo Kujala.

4 Kunnioita kaikenlaisia kehoja

Kehopositiivisyys on pohjimmiltaan tasa-arvokysymys. Sen tavoite on, että kaikenkokoisia, -muotoisia ja -värisiä kehoja kohdellaan tasavertaisesti. Kehopositiivisuus kannustaa lempeään ja armolliseen suhtautumiseen paitsi omaa myös muiden kehoja kohtaan.

5. Älä tuijota vaakaa

Ihmiskehon kolme perusosaa ovat lihakset, rasva ja luusto, kertoo ravitsemustieteilijä, HUSin Painonhallintatalon kehittämispäällikkö Laura Suojanen.

Lihasten osuus koko kehonpainosta on normaalipainoisella miehellä keskimäärin 40, naisella 35 prosenttia. Rasvakudoksen osuus on yksilöllistä. Miehillä se on kuitenkin noin 15 ja naisilla 20–30 prosenttia kehon kokonaispainosta. Luuston osuus taas on noin 15 prosenttia, ja jäljelle jäävä osuus koostuu erilaisista kudoksista ja nesteistä.

Kun ihminen laihtuu, nesteiden sekä rasva- ja lihaskudoksen määrä kehossa vähenee. Tällöin kehon ainesosien suhteet muuttuvat. Suojanen muistuttaa, että jos painoa on syytä pudottaa terveydellisistä syistä, tulisi se tehdä lihaskudosta säästäen. Lihasmassa kun parantaa aineenvaihduntaa, mikä pitää energiankulutuksen lepotilassa suurempana.

”Lihaskudosta katoaa erityisesti tiukoilla dieeteillä, joissa laihtuminen tapahtuu nopeasti. Lihasmassaa kannattaa ylläpitää liikkuen ja etenkin lihasvoimaharjoittelulla. Lisäksi on tärkeää syödä tarpeeksi proteiinia.”

Lihaskudos on rasvakudosta painavampaa. Siksi paino saattaa pysyä samana tai jopa nousta, kun kehonkoostumus muuttuu terveellisemmäksi.

”Vaaka on huono mittari, jos haluaa mitata kehonkoostumuksen muutosta”, Suojanen sanoo.

Mittanauha toimii hänen mukaansa paremmin.

”Kehonkoostumuksen muutosta voi mitata parhaiten vyötärönympäryksestä. Vatsaonteloon ja sisäelimiin kertyy herkästi viskeraalirasvaa, joka on terveydelle vaarallisinta rasvakudosta. Liikunta vähentää viskeraalirasvaa parhaiten nimenomaan vatsaontelosta.”

Toinen hyvä mittari on Suojasen mukaan muut kehossa ja mielessä tapahtuvat muutokset. Ne ovat usein ensimmäisiä merkkejä kehonkoostumuksen muuttumisesta terveellisemmäksi. Mieliala voi nousta, olo olla energisempi ja unenlaatu ja veriarvot parantua.

6 Pureskele ruoka huolella

Syömisnopeuden on todettu vaikuttavan siihen, kuinka paljon kaloreita ruoasta saa. Jos ruoan hotkii, aivot eivät ehdi saada oikeaan aikaan viestiä kylläisyydestä. Valmistautuminen siihen alkaa nimittäin jo ennen kuin ruokaa on vatsassa. Ruoansulatusentsyymit alkavat toimia jo haju- ja näköaistien perusteella.

Nopeasti syödessä kaloreita siis kertyy enemmän kuin hitaasti syödessä, joten nopealla syömisellä on havaittu yhteys lihomiseen. Ruokaile rauhassa ja pureskele jokainen suupala ainakin 15–20 kertaa, niin teet hyvän teon itsellesi.

7. Kosteuta ihosi päivittäin

Panosta ihotyypillesi sopivaan vartalovoiteeseen ja kunnollisiin jalka- ja käsivoiteisiin. Käsivoiteet ovat vartalovoiteita hoitavampia ja täyteläisempiä. Jalkavoiteet taas sisältävät usein karbamidia, joka pehmentää ja tehokosteuttaa ihoa.

8. Hyväksy kehosi muutokset

Meidän jokaisen keho muuttuu jatkuvasti. Ensimmäiset vanhenemisen merkit tapahtuvat jo 20–30 vuoden iässä. Kun tutustut muuttuvaan kehoosi tasaisin väliajoin uudelleen, sinun on helpompi suhtautua muutoksiin armollisesti.

Kehon eri osat vanhenevat eri aikaan. Kolmikymppisenä lihasten suorituskyky alkaa vähentyä ja aineenvaihdunta hidastua. 40-vuotiaana luukudos alkaa vähentyä ja vartalon pituus lyhentyä. Naisten hormonitoiminta vähenee. Lihasten palautuminen on aiempaa hitaampaa, ja aineenvaihdunta jatkaa hidastumistaan. 50–60-vuotiaana lihasvoima alkaa vähentyä merkittävästi. Reaktioaika ja palautuminen hidastuvat ja tasapaino heikentyy. Miesten testosteronituotanto alkaa vähentyä. 70–80 vuoden iässä koko kehon toimintakyky heikentyy jo selvästi.

9. Suosi pehmeää rasvaa

Ihminen tarvitsee rasvaa, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Heidi Poikonen. ”Väliä on ennen kaikkea rasvan laadulla. Kovan rasvan merkittävämpiä lähteitä ovat liha- ja maitotuotteet, pehmeän rasvan kasviöljyt ja rasvainen kala.”

Ihminen ei tarvitse kovaa rasvaa, Poikonen muistuttaa. Se lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Pehmeä rasva taas sisältää ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ja vaikuttaa myönteisesti veriarvoihin ja kolesteroliin.

”Leivän päällä kannattaa käyttää kasviöljypohjaista levitettä, joka sisältää vähintään 60 prosenttia rasvaa. Salaatinkastikekin on hyvä vaihtaa kasviöljypohjaiseen vaihtoehtoon.” Kovan ja pehmeän rasvan energiamäärissä ei ole eroa. Pehmeää rasvaa tulee saada ruokavaliosta riittävästi, sillä välttämättömien rasvahappojen puute voi vaikuttaa ihon kuntoon, hermoston toimintaan ja hormonituotantoon.