Terveys

9 vinkkiä onnistuneeseen elämäntapamuutokseen

Ajankäytön hallinta, puhuminen ja palkitseminen auttavat tekemään hyvästä tavasta rutiinin.

#1 Hallitse ajankäyttöäsi

Milloin olet viimeksi pysähtynyt pohtimaan, mihin haluat käyttää aikasi – ja mihin ihan oikeasti sitä käytät? Meistä jokaisella on vuorokaudessa 24 tuntia. Et voi saada lisää tunteja, mutta ajankäyttöäsi voit opetella hallitsemaan.
Kaikki lähtee siitä, että tunnet itsesi ja tiedät esimerkiksi sen, minkä verran tarvitset lepoa ja sosiaalisia kontakteja. Pyri sen jälkeen tunnistamaan arkesi aikasyöpöt ja tiedostamaan sinulle huonoa tekevät rutiinit, joista haluat päästä eroon. Jos esimerkiksi vietät liikaa aikaa älypuhelimellasi, aseta itsellesi päivittäinen ruutuaika ja hanki sovellus, joka muistuttaa, kun ruutuaikasi on täynnä.
Kun hallitset ajankäyttösi, sinun on helpompi tehdä tilaa merkityksellisille asioille ja uusille, hyville rutiineille.

#2 Aseta tavoitteita

Puhu tavoitteistasi ihmisille, joiden uskot voivan tukea sinua niiden saavuttamisessa. Jos he kyselevät edistymisestäsi
ja osoittavat sitä kohtaan kiinnostusta, tulet itsekin seuranneeksi edistymistäsi tarkemmin.
Lähde: Satu Pihlaja: Aikaansaamisen taika – Näin johdat itseäsi. Atena Kustannus 2018.

#3 Vaali ja vahvista muutosta

Istu alas ja pysähdy hetkeksi. Kysy itseltäsi, millaista muutosta kehosi ja mielesi todella kaipaa. Aseta tämän pohjalta realistinen tavoite.

Lisää likuskelua. Yksi tärkeimmistä terveysteoista on vähentää fyysistä passiivisuutta arjessa. Nouse ylös vähintään kerran tunnissa ja venyttele, jumppaa tai kävele.

Tuuppaa uusia tapoja. Tuuppaus eli nudging tarkoittaa käytännössä sitä, että ihmisiä ohjataan ympäristöä ja valinta-arkkitehtuuria muokkaamalla tekemään itselleen edullisia valintoja esimerkiksi terveyden suhteen. Hyödynnä nudging-tekniikkaa ja tee ympäristöstäsi muutostavoitetta tukeva. Laita esimerkiksi lenkkivaatteet valmiiksi jo illalla tai piilota keksipaketti yläkaapin taaimmaiseen nurkkaan.

#4 Palkitse itsesi

Kun saavutat tavoitteesi, muista palkita itsesi. Lämmitä sauna, ota päiväunet, osta suosikkilehtesi tuorein numero, lue lempikirjaasi tai vie itsesi hierojalle tai pitkälle kävelylle metsään. Tärkeintä on, että palkkio tuottaa hyvää mieltä ja on sinulle hyväksi.
Palkitsemalla itsesi teet tavoitteisiin pyrkimisestä entistä mielekkäämpää. Älä vähättele pienenkään tavoitteen saavuttamista, vaan anna reilusti kiitosta itsellesi – se motivoi saavuttamaan tavoitteita jatkossakin.

#5 Ota mieli mukaan muutokseen

”Kun puhutaan elämäntapamuutoksesta, puhutaan ihmisestä ja tämän elämästä kokonaisvaltaisesti”, sanoo psykologi Anu Tevanlinna, joka keskittyy työssään erilaisiin elämäntapamuutoksiin.
Omia tapoja ei välttämättä pysty muuttamaan, vaikka tietäisi, millaisia muutoksia tulisi tehdä. Siksi aina ei riitä, että saa neuvoja esimerkiksi liikuntaan personal trainerilta tai ravitsemukseen ravintoterapeutilta. Silloin psykologista voi olla apua.
”Ihminen tekee elämäntapamuutosta paitsi muuttamalla konkreettisia tapoja myös muuttamalla jotakin mielessään. Pysyvä muutos elintavoissa on yleensä mahdollinen vain, jos mielessäkin tapahtuu muutoksia”, Tevanlinna sanoo.
Hän keskustelee asiakkaidensa kanssa muun muassa ajatuksista, motivaatiosta ja tunteista sekä siitä, miten ne liittyvät elämäntapamuutokseen. Työskentelyssä etsitään juurisyitä epätyydyttävälle toiminnalle tai tilanteelle, joka halutaan muuttaa, Tevanlinna kertoo.
”Tapaamistemme välissä asiakkaani tekee usein käytännön muutoksia elintapoihinsa ja erilaisia harjoituksia oman mielensä kanssa.”
Elämänmuutoksen tekeminen on Tevanlinnan mukaan vaikeaa monesti siksi, että ihmistä ja tämän elämää ei osata huomioida kokonaisuutena.
”Ihmisen toimintaan ja terveyskäyttäytymiseen vaikuttaa lukematon joukko sisäisiä prosesseja, mutta myös ulkoisia, tilannekohtaisia seikkoja. Muutoksen aikaansaamiseksi saatetaan käyttää keinoja, jotka eivät sovi ihmisen arkeen ja resursseihin”, Tevanlinna toteaa.
Hänen mukaansa ammattilaisen apua elämäntapamuutokseen kannattaa hakea viimeistään silloin, jos muutosta on yrittänyt turhaan monta kertaa. Tukea voi löytyä myös vertaistukiryhmistä tai vaikka tsemppikaverista.
”Lopulta on kuitenkin tärkeää, että oppii itse kannattelemaan elintapamuutosta. Meillä kun on elintavat koko loppuelämämme ajan.”
Anu Tevalinna, psykologi

#6 Vältä yleisimmät karikot

Pysyvä elintavan muutos ei ole projekti – se on prosessi. Tee siis sellaisia muutoksia, joita pystyt ylläpitämään loppuelämäsi. Jos pyrit laittamaan kerralla uusiksi kaikki elintapasi, haukkaat liian suuren palan. Kenen tahansa on vaikeaa tehdä suuresta, kerralla tapahtuvasta elämänmuutoksesta pysyvää. Aseta itsellesi pieniä välitavoitteita ja etene askel kerrallaan kohti suurta tavoitettasi.
Vältä myös mustavalkoista ajattelua ja joustamattomuutta. Jos asetat itsellesi liian tiukat rajat, voi pienikin lipsahdus tuntua valtavalta epäonnistumiselta, vaikkei sitä todellisuudessa olisikaan. Pari suklaapalaa tai treenien jääminen välistä eivät tarkoita, ettetkö voisi yhä saavuttaa tavoitettasi.

#7 Aseta oikean kokoisa tavoitteita

Liian vaikea tavoite lannistaa, liian helppo ei haasta edes yrittämään. Aseta tavoite, jonka eteen sinun on pinnisteltävä ja joka haastaa sinua sopivasti. Pyri tekemään tavoitteestasi innostava ja sellainen, joka motivoi sinua toimimaan tavoitteesi saavuttamiseksi.

#8 Vaali hyviä rutiineja

Hyvät arkirutiinit antavat energiaa ja lisäävät jaksamista. Haasta itsesi johonkin seuraavista!
Ota tavaksi mennä nukkumaan puoli tuntia aikaisemmin kuin tavallisesti. Moni nukkuu liian vähän. Levänneenä jaksat ponnistella kohti tavoitteitasi tarmokkaammin.
Soita kerran viikossa jollekulle ystävällesi ja kysy, mitä hänelle kuuluu sen sijaan, että kirjoittaisit viestin esimerkiksi WhatsAppilla.
Kokeile joka viikko jotakin uutta kasvisruokareseptiä, jota et ole ennen maistanut. Haasta itsesi maistelemaan uusia, yllättäviäkin makuja.

#9 Pidä verensokeri tasaisena

Hyvä välipala on rutiinien parhaimmistoa. Nälkäisenä pinna kiristyy ja tavoitteet unohtuvat herkästi. Sopisiko joku näistä helpoista ja terveellisistä välipaloista sinulle?
Siemennäkkäri on kuitupitoinen välipala, jonka voit ostaa valmiina kaupasta tai tehdä itse. Sujauta taikinaan erilaisia siemeniä, kaurahiutaleita, vettä ja öljyä. Mausta suolalla. Kypsennä tunnin verran 150 asteessa. Varo polttamasta!
Banaanipehmis valmistuu vain parista raaka-aineesta. Laita pilkotut banaanit useaksi tunniksi pakastimeen. Sulata vartti ja soseuta banaanipalat samettiseksi tehosekoittimessa. Mausta banaanipehmis kardemummalla tai kanelilla.
Tuorepuuro syntyy vaivattomasti, kun muistat peruskaavan: desilitra nestettä (esimerkiksi kaurajuomaa tai marjakeittoa), desilitra massaa (esimerkiksi jogurttia, raejuustoa tai marjoja), desilitra puurohiutaleita ja ruokalusikallisen verran pähkinöitä, mausteita, hunajaa tai muuta makua antavaa. Anna tekeytyä jääkaapissa yön yli.