Suosi Suomen superfoodeja
SUPERFOODEIKSI kutsutaan erityisen terveellisiä ruoka-aineita. Niitä löytääkseen ei tarvitse lähteä merta edemmäs kalaan. Superfoodeja nimittäin löytyy helposti lähikaupasta ja -metsästä.
Esimerkiksi hampunsiemenet voit korvata kotimaisilla pellavansiemenillä, joiden rasvahappokoostumus on hampunsiemeniä parempi. Pellavansiemenet sisältävät noin kolme neljä kertaa hampunsiemeniä enemmän välttämätöntä omega-3-rasvahappoa. Goji-marjat voit vaihtaa mustikkaan. Kuivatussa mustikassa on enemmän kuitua kuin kuivatussa goji-marjassa.

Popsi, popsi… perunaa!
Terveellinen peruna on taas pop, eikä suotta. Se sisältää muun muassa kuitua,
kaliumia, C-vitamiinia ja B-ryhmän vitamiineja. Kaiken lisäksi peruna on lähiruokaa, jonka hiilijalanjälki on pieni.

Syö viittä väriä
Pure paprikaa! Punaiset kasvikset saavat värinsä karotenoideista. Niistä tutuin on antioksidantti lykopeeni.
Haukkaa hernettä! Vihreissä kasviksissa on runsaasti rautaa, luteiinia ja indolihappoa. Tummanvihreät kasvikset ovat myös hyvä folaatin lähde.
Pistele porkkanaa! Keltaiset ja oranssit kasvikset ovat oivallisia C-vitamiinin ja beetakaroteenin lähteitä.
Syö sipulia! Vaaleat kasvikset sisältävät muun muassa flavonoideja, joista tehokkaimpia ovat kvertesiini ja allisiini. Mutustele mustikkaa! Sinisissä ja violeteissa kasviksissa on hyvää tekeviä antosyaaneja.

Älä usko huuhaata
KOOKOSÖLJY ja voi eivät ole terveellisiä rasvoja, eivätkä ne sisällä paljon ravintoaineita. Luonnollinen ja ”puhdas” ruoka ei ole aina terveellistä. Pinaatti ja persilja eivät ole merkittäviä raudan lähteitä.
Kun ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen listaa suomalaisten yleisimpiä harhaluuloja ravintoon liittyen, vilahtaa joukossa monta tutun kuuloista väitettä.
”Kookosöljy ja voi ovat itse asiassa terveyden kannalta huonoimmat rasvavalinnat ja hyvä esimerkki siitä, että myös niin sanottu luonnollinen ruoka voi olla epäterveellistä”, Laatikainen huomauttaa.
Hänen mukaansa ajatus siitä, että kaikki tehtaassa prosessoitu ruoka olisi huonoksi, ei pidä paikkaansa.
”On paljon terveyttä edistäviä, pitkälle prosessoituja ruokia, kuten turhaan huonossa maineessa oleva margariini.”
Laatikainen jatkaa perusteluja kumoamilleen väitteille: Pinaattia ja persiljaa tulisi syödä päivässä sangollinen, jotta rautaa saisi suositusten mukaisesti.
Entä mitkä perinteisistä uskomuksista sitten pitävät paikkansa? Ainakin se, että kaurapuuro on lempeä vatsalle ja vihreä tee hyväksi terveydelle – mutta vain hiukan, Laatikainen sanoo.
”Vihreä tee on pääsääntöisesti neutraali ruoka-aine. Sillä voi olla lievää painonhallintaa ja syöpäterveyttä edistävää vaikutusta, kuten kahvillakin.”
Laatikainen lisää, että pienelle osalle kansalaisista erittäin suuret annokset vihreää teetä voivat aiheuttaa maksa-arvojen nousua. Lisäksi kaikissa teelaaduissa, myös vihreässä teessä, saattaa olla merkittäviä määriä raskasmetalleja kasvupaikasta riippuen.
Reijo Laatikaisella on yksi erityinen toive suomalaisten ravintotottumuksiin liittyen.
”Toivoisin, että 80 prosenttia suomalaisista noudattaisi ravitsemussuosituksia 80-prosenttisesti. Tällä hetkellä niin tekee vain 20 prosenttia.”

Korvaa suola mausteilla
MAKUAISTI tottuu suolaiseen ruokaan, mutta myös pois siitä. Suolaa on helppo vähentää lisäämällä ruokaan suolaisen lisäksi happamia, makeita ja karvaita makuja. Saat ruokaan happamuutta esimerkiksi sitruunasta, tomaatista tai etikasta. Makeutta tuovat muun muassa porkkana, hunaja ja hedelmät. Karvautta taas löytyy monista yrteistä.
Käytä lisäksi rohkeasti mausteita, kuten erilaisia pippureita. Mustapippuri on hyvä perusmauste, mutta joko olet kokeillut sichuaninpippuria? Myös aromikkaat kasvikset, kuten sipuli, chili ja inkivääri, maustavat ruokaa. Niiden maku tulee erityisen hyvin esille kuullotettuna.
Suolan määrän vähentäminen kannattaa terveyssyistä. Runsas suolan saanti lisää tutkitusti sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Suosi hyviä hiilareita
Keho tarvitsee hiilihydraatteja muun muassa solujen kasvuun, aineenvaihdunnan ylläpitämiseen ja lihastyöhön. Keskeisimmät hiilihydraatit ovat ravintokuitu, sokerit ja tärkkelys. Niistä terveyden kannalta paras on ravintokuitu, jota esimerkiksi kasvikset ja täysjyvävilja sisältävät.

Syö verenpaine matalaksi
TUTKIMUSTIEDON avulla Yhdysvalloissa kehitetyn dash-ruokavalion on todettu alentavan verenpainetta lähes yhtä tehokkaasti kuin verenpainelääkkeet sekä ehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja ja kakkostyypin diabetesta.
Dashissa on paljon samaa kuin suomalaisissa ravitsemussuosituksissa, mutta myös eroavaisuuksia löytyy. Ruokavalioon kuuluu tuplasti enemmän kasviksia ja reilusti vähemmän suolaa. Myös rasvaa käytetään vähemmän kuin kotimaisissa suosituksissa.
Dash suosii kalaa ja täysviljatuotteita. Ravintoköyhiä ruoka-aineita, kuten karkkeja ja sipsejä, pyritään välttämään. Punaista lihaa syödään vain vähän tai ei ollenkaan.

Lisää lautaselle fermentoitua
FERMENTOITU eli hapatettu tai käymisprosessin läpi käynyt ruoka on nyt suosittua, sanoo Luonnonvarakeskuksen erikoistutkija Minna Kahala. Suosio johtuu hänen mukaansa kasvaneesta terveys- ja ympäristötietoudesta.
”Fermentaatiossa mikrobit hyväksikäyttävät hiilihydraatteja ja muodostavat orgaanisia happoja, kuten maito-
tai etikkahappoja. Ne vaikuttavat osaltaan tuotteen säilyvyyteen, mikä vähentää hävikkiä”, Kahala kertoo.
Fermentaatiolla voidaan vaikuttaa lisäksi tuotteen makuun ja rakenteeseen, joten kemiallisia lisäaineita ei välttämättä tarvita.
”Fermentoimalla tuotteeseen voidaan lisätä esimerkiksi vitamiineja, jolloin siitä tulee ravintorikkaampaa. Lisäksi fermentoidun ruoan ravintoaineet ovat paremmin ihmiskehon hyödynnettävissä.”
Fermentoituja elintarvikkeita ovat muun muassa trendikkäät kombucha ja kimchi, mutta myös suomalaisille tutut piimä, jogurtti sekä hapankaali ja -leipä.
Hapatetut elintarvikkeet rikastavat tutkimusten mukaan suoliston bakteerikantaa.

Asiantuntijoina Mari Näätänen ja Anna Kårlund Itä-Suomen yliopistosta