Vihanneksia, juureksia, hedelmiä, marjoja ja sieniä kannattaa syödä mahdollisimman paljon ja monipuolisesti. Ne lisäävät hyvinvointia ja suojaavat useilta sairauksilta.
1. Kasvikset estävät sairauksia
Kasviksilla on hurjasti terveyttä edistäviä hyötyjä, kertoo Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Maijaliisa Erkkola. Tutkimusten mukaan kasvisruokaa ja paljon kasvikunnan tuotteita syövillä on pienempi riski sairastua esimerkiksi eri syöpiin sekä sydän- ja verisuonisairauksiin kuin niukasti niitä syövillä.
Kasvisten, hedelmien ja marjojen sisältämä ravintokuitu nopeuttaa ruoan kulkua suolistossa ja ruokkii paksusuolen hyviä bakteereita.
Kasvikunnan tuotteet sisältävät tärkeitä antioksidantteja, polyfenoleita ja flavonoideja. Ne vaikuttavat eri tavoin, esimerkiksi suojaavat soluja syöpäsolujen kehittymiseltä ja parantavat vastustuskykyä.
Kun täyttää mahansa kasviksilla, jaksaa syödä vähemmän epäterveellistä ruokaa ja energiansaanti pysyy kohtuullisena. Myös se suojaa sairauksilta.
− Joka kasvikunnan tuotteella on hieman erilainen ravintosisältö. Kun syö mahdollisimman paljon ja monipuolisesti kasvikunnan tuotteita, saa varmemmin turvattua eri ravintoaineiden riittävän saannin.
2. Tee kasvisruoasta iloinen asia
Terveellisestä ruokavaliosta puhutaan paljon, ja syystä. Se mitä syö, vaikuttaa merkittävästi ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin.
− Toisaalta syömisestä ei pidä tehdä liian hankalaa. Uusiin tapoihin ja raaka-aineisiin voi totutella vähitellen, sanoo Erkkola. Hän on myös valtion ravitsemusneuvottelukunnan jäsen.
Hänellä on monia vinkkejä siihen, miten kasvisten määrää voi vaivihkaa lisätä. Aloittaa voi vaikka sillä, että korvaa kerran viikossa liha-aterian kasvisruoalla. Tai voi päättää, että kokeilee joka viikko jotain uutta kasvista.
Lasta voi pyytää valitsemaan lautaselleen kolme eri väristä kasvista. Myös aikuisen kannattaa valita eri värejä, koska eri värisissä kasviksissa on erilaisia terveyttä edistäviä aineita.
−Ja onhan se myös esteettinen peruste! Värikäs annos on hauskemman näköinen.
Työpaikalla voidaan päättää, että kokouksissa tarjotaan pullan sijasta tai lisäksi hedelmiä tai että kahvihuoneessa on aina hedelmiä tarjolla.
Erkkola peräänkuuluttaa helppoja ratkaisuja. Juurekset voi ostaa valmiiksi pilkottuina ja marjat pakastettuina. Jäiset marjat voi kaataa suoraan puuron päälle, ne kyllä sulavat puuron lämmössä.
Lounasravintolassa annos on helppo koota lautasmallin mukaisesti eli täyttää puolet lautasesta kasviksilla ja hedelmillä.
Suosituksen mukaan kasviksia olisi hyvä syödä jopa 800 grammaa päivässä, mutta monelle on hyvä saavutus päästä jo puoleen siitä.
− Ei myöskään haittaa, vaikka ei joka päivä pääsisi tavoitteeseen. Kunhan siihen pääsee keskimäärin, niin se jo lisää terveyshyötyjä.
Erkkolan mukaan 800 grammaa päivässä ei ole mikään mahdoton tavoite, mutta silloin pitää suunnitella syömisiään.
− Jokainen voi miettiä, mikä on juuri minulle maistuvaa ja parasta. Ruoan pitää olla ilo.
3. Osallistu kasvisruokahaasteeseen
Haasta itsesi syömään 30 erilaista kasvikunnan tuotetta viikossa. Määrä voi kuulostaa paljolta, mutta koska mukaan lasketaan myös yrtit, täysjyväviljat ja pavut, tavoitteeseen pääsee suhteellisen vaivattomasti.
4. Syö 500–800 grammaa kasviksia päivässä
Ravitsemussuositusten mukaan kasviksia on hyvä syödä vähintään 500–800 grammaa päivässä.
− Tutkimusten mukaan 500 grammaa kasviksia päivässä suojaa sairauksilta, mutta myönteiset vaikutukset kasvavat, jos määrää kasvattaa 800 grammaan ja yli, Erkkola kertoo.
Tällä hetkellä tavoitteeseen pääsee 20 prosenttia naisista ja 14 prosenttia miehistä.
Kasviksiksi katsotaan tässä yhteydessä juurekset, vihannekset, marjat, hedelmät, sienet ja palkokasveista vihreät leikkopavut, jotka syödään palkoina. Muut pavut, peruna, pähkinät ja siemenet eivät kuulu tähän joukkoon, vaikka niidenkin syömistä toki suositellaan.
800 grammaa päivässä saa noin 8–9 desilitrasta kasviksia, esimerkiksi jos syö omenan, mandariinin, tomaatin, porkkanan, desilitran marjoja, reilun palan parsakaalia, palan valkokaalia, 1,5 dl salaattia tai raastetta ja 1,5 dl pakastevihanneksia. Osa kasviksista voi olla ruoissa raaka-aineina.
5. Tutustu uusiin tuttavuuksiin
Joko tunnet kyssäkaalin? Se on hennon makuinen ja monipuolinen, juurekselta näyttävä kaali. Kyssäkaalia voi rouskuttaa sellaisenaan. Kotimaiset kasvikset ry vinkkaa, että se sopii hyvin myös raasteeksi, keittoihin, patoihin, muhennoksiin ja gratiineihin.
Ihanan lisukkeen saa, kun paistaa kyssäkaalia pannulla tuoreen tomaatin, valkosipulin ja sipulin kera ja maustaa lempimausteillaan.
Muita kokeilemisen arvoisia kasvikunnan herkkuja ovat esimerkiksi munakoiso, palsternakka, juuriselleri, härkäpapu ja myskikurpitsa.
6. Hae kasvisruokareseptejä blogeista ja nettisivuilta
Vinkkejä hyviin kasvisruokiin saa helposti lainaamalla kirjastosta kasviskeittokirjoja tai selaamalla kasvisruokavaikuttajien some- tai nettisivuja. Herkullisia kasvisruokareseptejä julkaisevat esimerkiksi Chocochili, Viimeistä murua myöten, Vegeviettelys ja Iman ja Leena safkaa.
Maukkaita reseptejä löydät myös esimerkiksi Marttojen, Vegaanihaasteen ja Alkon verkkosivuilta.
7. Hyödynnä pakastimen antimet
Marjoja ja vihanneksia kannattaa poimia myös kaupan pakastealtaasta. Pakastetuissa marjoissa ja kasviksissa on hyvin ravintoaineita tallella. Lisäksi ne ovat edullisia ja helppoja käyttää.
8. Syö pähkinöitä ja siemeniä
Pähkinöistä ja siemenistä saa kuituja, proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja hyvää, tyydyttymätöntä rasvaa. Terveellisintä on syödä niitä maustamattomina ja eri lajeja vaihdellen.
Suolaamattomia ja kuorruttamattomia pähkinöitä suositellaan syötäväksi 20–30 grammaa päivässä, siemeniä 15 grammaa päivässä.
9. Lisää lautaselle papuja ja linssejä
Palkokasveille on ravitsemussuosituksissa oma lokeronsa.
Papuja, linssejä ja kikherneitä suositellaan syötäväksi kypsänä 50–100 grammaa päivässä. Määrä täyttyy jo vajaasta desilitrasta herneitä.
Palkokasvit ovat loistava proteiinin lähde, Maijaliisa Erkkola kertoo.
Niitä voi syödä aterian pääasiallisena proteiinin lähteenä, tai niillä voi korvata osan lihasta. Proteiinin lisäksi palkokasveista saa muun muassa kuituja ja folaattia.
Papuja ja linssejä myydään kuivattuina, tölkeissä ja myös pakastettuina.
− Ne kaikki ovat edullisia ja ravintorikkaita, Erkkola sanoo.
Kuivattuja papuja pitää liottaa ja keittää aivan kuten kuivattuja herneitä.
Tölkissä olevat pavut, linssit ja kikherneet voi syödä sellaisenaan, pakastetut kuumennetaan esimerkiksi keittämällä.
Herkkävatsaisille palkokasvit voivat aiheuttaa vatsavaivoja, joten totuttelu kannattaa aloittaa pienistä määristä.
Myös palkokasveista jalostetut tuotteet, kuten tofu, härkäpapuvalmisteet, hummus ja soijarouhe, ovat ravitsemuksellisesti laadukkaita proteiininlähteitä, kun samalla aterialla nautitaan myös täysjyväviljaa.
Artikkeli on julkaistu 31.8.2026.