Hyvät unet ja niiden vaaliminen lähtee siitä, että osaa palautua ja rauhoittaa itseään pitkin päivää. Unta voi koettaa parantaa myös muilla, pienemmillä keinoilla. Poimi parhaat vinkit, joiden avulla saat hyvät unet ja levolliset yöt.

Varmista hyvät unet jo päivällä

Aamu on loistavaa aikaa itsensä lataamiseen ja levolliseen yöhön valmistautumiseen. Hyvät unet nimittäin alkavat jo aamulla.

Psykofyysinen fysioterapeutti ja unettomuusterapeutti Ulla Ollikkala kehottaa tekemään aamulla itselle mieluisia asioita, jotka auttavat tuomaan energiaa ja keräämään voimavaroja päivää varten.

Eri ihmisillä ne ovat eri asioita: joku lukee lehteä, joku käy lenkillä, joku laittaa ruokaa.

− Kun on jo aamulla kerännyt voimavaroja, on paremmat edellytykset nukkua hyvin.

Illalla keho alkaa suunnata kohti lepoa ja unta. Rauhoittuminen on vaikeaa, jos painaa koko päivän hiki hatussa ja on kiireen jäljiltä ylivirittynyt.

− Siksi aamulla kerättyä voimavaravarastoa kannattaa pitää yllä pitkin päivää. Pienetkin levolliset hetket auttavat palautumaan.

Tunnista ylivirittyneisyys ja turvaa hyvät unet

Oletko ärtynyt? Ovatko lihaksesi jännittyneet? Unohteletko asioita? Heräätkö aamuyöllä? Saatat olla ylivirittynyt.

Pitkään jatkuvaa ylivirittyneisyyttä kannattaa opetella välttämään, sillä se on myrkkyä hyville unille. Palautuneena jaksat, siedät vastoinkäymisiä ja nautit elämästä enemmän kuin kuormittuneena. Jopa vastustuskykysi on parempi.

− Palautumiseen ei ole nopeita temppuja. Se vaatii pysähtymistä oman itsensä äärelle, Ollikkala sanoo.

Aluksi voit opetella tunnistamaan, mistä itse kuormitut ja miten palaudut. Vähitellen voit alkaa havainnoida kehon ja mielen merkkejä ja oppia ymmärtämään, mistä ne kertovat.

−  Väsymys ei aina ole pahasta. Se on myös viesti siitä, että on hyvä pysähtyä.

Ollikkala kehottaa olemaan terveesti itsekäs ja opettelemaan olemaan ilman vaatimuksia. Mitä paremmin palaudut, sitä varmemmin saat hyvät unet ja jaksat paremmin arjen haasteita.

Varmista hyvät unet taltuttamalla stressi

Unettomuus haittaa huomattavasti elämää. Uniongelmien syyt pystytään onneksi selvittämään ja hoitamaan.

−  Yleensä väsymys johtuu yksinkertaisesti siitä, että nukkuu liian vähän omaan tarpeeseensa nähden, kertoo uni- ja työterveyslääkäri Sanna-Tuulia Mattila.

Unettomuuden tai väsymyksen taustalla voi kuitenkin olla monia eri syitä. Mahdollisten muiden syiden lista on pitkä: uniapnea, levottomat jalat -oireyhtymä, pitkäaikaiset sairaudet ja kivut, hormonaaliset muutokset, kuten vaihdevuodet ja mielenterveyden häiriöt, vitamiinien ja hivenaineiden puutokset ja niin edelleen.

Myös erilaiset lääkitykset voivat vaikuttaa uneen ja aiheuttaa väsymystä. Keski-ikäisillä ihmisillä unettomuuden tavallinen syy on ylivirittyneisyys. Uni ei tule, tai se katkeilee.

−  Läsnäolon ja palautumisen opettelu auttaa luomaan edellytykset hyville unille.

Mattila kehottaa pitämään taukoja pitkin päivää, etenkin jos tuntee olevansa stressaantunut.

−  Kolmesta viiteen minuuttia silmät kiinni riittää. Samalla voi tehdä hengitysharjoituksia, koska ne aktivoivat parasympaattista hermostoa eli palauttavaa hermoston osaa.

Stressaantuneen kannattaa höllätä ja miettiä, mitä voi karsia. Ehkä viikossa voisi olla muutama ilta, jolloin ei ole mitään harrastuksia tai muitakaan menoja.

Tärkeää on myös mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan sekä arkena että vapaalla.

−  Se voi tuntua raadolliselta, mutta etenkin herääminen samaan aikaan tahdittaa kehon sisäistä kelloa ja luo unipainetta yötä varten.

Syö hyvät unet

Verensokerin jojoilu haittaa unta. Siksi Mattila kehottaa syömään kolmen tai neljän tunnin välein. Säännölliset ateriat nimittäin pitävät verensokerin tasaisena.

Sen sijaan kofeiinia kannattaa välttää jo kello 12 jälkeen. Muista, että kahvi ei ole ainoa kofeiinipommi, vaan myös musta ja vihreä tee, kolajuomat, energiajuomat ja tumma suklaa sisältävät kofeiinia ja voivat häiritä unta.

Unen kannalta ihanteellinen iltapala on kevyt, ja se sisältää sekä terveellisiä hiilihydraatteja että proteiinia. Mattila vinkkaa nauttimaan iltapalaksi esimerkiksi kourallisen manteleita ja kaurabanaanismoothien, jossa on auringonkukan siemeniä.

Nukahtamisaikaa voi koettaa lyhentää myös melatoniinilla. Melatoniinin vaikutus perustuu vuorokausirytmin tahdistamiseen. Siksi melatoniini kuuluisi ottaa iltaisin aina samaan kellonaikaan, noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lyhytvaikutteinen melatoniini tulisi ottaa kuitenkin viimeistään klo 22–23 ja pitkävaikutteinen viimeistään klo 22. Juuri sinulle sopivan melatoniinivalmisteen löydät lähimmästä Avainapteekistasi.

Liiku hyvät unet ja laihdu

Liikunta parantaa unta. Unen kannalta parasta on ulkoliikunta valoisaan aikaan. Se näet tahdistaa sisäistä kelloa, kertoo Mattila. Sykettä nostattava liikunta virkistää monia, minkä vuoksi sitä kannattaa välttää muutamaa tuntia ennen nukkumaan­menoa. Vaikutukset tosin ovat yksilöllisiä.

Painonhallinnasta puhuttaessa painotetaan usein ruokavaliota ja liikuntaa. Kuitenkin myös unella on olennainen merkitys siinä, onnistuuko pudottamaan painoaan.

−  Unen pituudella on suora yhteys painoon. Jos nukkuu jatkuvasti alle seitsemän tuntia yössä, ylipainon riski kasvaa, Mattila sanoo.

Univaje häiritsee kehon hormonitasapainoa siten, että nälkähormonien eritys lisääntyy ja kylläisyyshormonien määrä vähenee.

Uni ja sen puute vaikuttavat aivojen palkitsemisjärjestelmään ja mielitekoihin. Siksi väsyneenä tulee helposti syödyksi liikaa kulutukseen nähden.

Yhteenveto: näin varmistat hyvät unet

• Aloita päivä latautuneena ja rauhoitu myös sen aikana.
• Tunnista stressi ja ylivirittyneisyys ajoissa.
• Syö säännöllisesti ja vältä kofeiinia iltapäivällä.
• Liiku säännöllisesti, mutta ajoita raskas liikunta oikein.
• Pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä.

Kun pidät huolta palautumisesta, ravinnosta, liikunnasta ja rytmistä, saat helpommin hyvät unet joka yö.