Stressin hallinta on keskeinen taito, joka auttaa parantamaan jaksamista ja elämänlaatua. Stressi on osa elämäämme ja voi myös olla hyödyksi, mutta pitkittyessään se kuormittaa kehoa ja mieltä. Opi tunnistamaan stressin merkit, hallitsemaan sitä paremmin ja vahvistamaan stressinsietokykyäsi näillä asiantuntijoiden neuvoilla.

1. Ole hyödytön tunnin ajan päivässä

Hyödytön tekeminen on stressin hallinnan kannalta tärkeää. Piirrä, kuuntele musiikkia, kalasta, hortoile luonnossa, tanssi tai tee jotain muuta mieluisaa ja hyödytöntä ainakin tunnin ajan joka päivä, kehottaa stressiä tutkinut kirjailija JP Jakonen. Hän kannustaa pyristelemään eroon siitä ajatuksesta, että kaiken tekemisen tulisi olla hyödyllistä. Hyödytön tekeminen kun on hyvän elämän kannalta välttämätöntä.

Jakonen muistuttaa kuuntelemaan omia tarpeita. Jos olet koko ajan käytettävissä töissä tai kotona, sivuutat itsesi ja tarpeesi. Me kaikki tarvitsemme varaventtiilin, josta päästää arjen velvollisuuksien kasaamia höyryjä ulos. Hyödytön tekeminen on juuri sellainen venttiili. Uppoutumalla mieluisaan tekemiseen saat hetken lepoa velvollisuuksien aiheuttamasta stressistä.

2. Tee stressitesti selvittääksesi oman stressitasosi

Työterveyslaitoksen anonyymi stressitesti auttaa selvittämään, kuinka stressaantunut olet. Testi ei korvaa ammattilaisen tekemää arviota, mutta se on hyvä työkalu oman pohdinnan tueksi. Kokeile testiä Työterveyslaitoksen verkkosivuilla.

3. Pura ahdistusta staattisella lihastyöllä

Ahdistuneisuuden ja jännityksen lievittämiseen staattinen lihastyö voi olla avuksi. Aseta kämmenet seinää vasten ja peruuta selkeästi irti seinästä. Puske kämmenillä ja jännitä koko keho noin 10 sekunniksi. Hellitä ja anna lihasten rentoutua. Toista muutaman kerran.

4. Ota stressi vastaan liikettä hyödyntämällä

Ahdistuneena keho painuu usein kasaan. Avaa kädet sivuille ja tuo katsetta yläviistoon. Anna rintarangan venyä. Hengitä sisään ja ota sen hetkinen tunne vastaan. Puhalla ulos ja halaa itseäsi tiukasti. Toista liikesarja 5–10 kertaa rauhallisen hengityksen tahtiin, jotta keho ja mieli rauhoittuvat.

 Liikuntaohjeet antoi vastuuvalmentaja Kati Boijer-Spoof Heikinheimo Virkisteriltä.

5. Ota huolihetki avuksi stressin hallinnassa

Jos stressi ja murehtiminen vaivaavat jatkuvasti, stressin hallinta helpottuu päivittäisellä huolihetkellä. Se on noin vartin mittainen hetki, joka on varattu huoltesi käsittelyyn. Kirjaa silloin paperille kaikki mieleesi tulevat stressin aiheuttajat. Kirjoita ylös myös, mitä voit kullekin asialle tehdä. Jos stressinaiheita pulpahtaa mieleesi muina hetkinä, kirjaa ne ylös mutta käsittele niitä vasta, kun on huolihetken aika. Valitse jokin muu ajankohta kuin ilta, jotta huolet eivät jää pyörimään mieleesi ja vaikeuta nukahtamista.

6. Hyödynnä stressiä onnistumiseen

Stressi on voima, joka laittaa meidät toimimaan ja ohjaa onnistumaan esimerkiksi vaativassa suorituksessa, sanoo lääkäri ja yritysvalmentaja Lari Karjula.

Karjulan mukaan stressistä puhutaan usein turhan negatiiviseen sävyyn.

”Ilman stressiä meistä tulee flegmaattisia. Ihminen tarvitsee stressiä, sillä se nostaa toimintakykyä”, hän sanoo.

Pitkittyessään stressi voi kuitenkin olla haitallista ja muuttua uupumukseksi. Moni sekoittaakin stressin uupumukseen, sillä ne oirehtivat samankaltaisesti.

Stressin oireet ovat hyvin yksilöllisiä. Tyypillisiä oireita ovat esimerkiksi hermostuneisuus, ahdistuneisuus sekä uni- ja keskittymisvaikeudet. Tärkeintä on oppia tunnistamaan, miten oma keho reagoi stressiin, Karjula sanoo.

7. Rajoita ärsykkeiden määrää

Jatkuva ärsykevirta tekee meidät levottomiksi, ylivirittyneiksi ja jännittyneiksi usein huomaamattamme. Ärsykkeet voivat olla visuaalisia, auditiivisia tai informatiivisia ja on yksilöllistä, kuinka suuren määrän niitä siedämme stressaantumatta. Tarkkaile omaa ärsykevirtaasi päivän ajan, kehottaa Sanna Leino teoksessaan Stressitohtori – enemmän itsetuntemusta, vähemmän stressiä. Mitkä ärsykkeet tuntuvat häiritseviltä tai saavat sinut levottomaksi? Millä täytät lyhyetkin hiljaiset hetket?

Valitse sitten, mitä ärsykkeitä vähennät. Tarkoitus ei ole, että vähennät ärsykkeet minimiin. Voit vähentää niitä hiljalleen ja aloittaa niistä, jotka vievät energiaasi kaikkein eniten.

8. Haasta suhtautumisesi stressiin

Tutkimusten mukaan stressioireita ei synny pelkästään stressin alkuperäisestä aiheuttajasta vaan myös siitä, miten suhtaudumme stressiin. Jatkuva stressin hallinta voi aiheuttaa vain lisää stressiä. Sen sijaan, että näet stressin ainoastaan haittoja aiheuttavana asiana ja pyrit siitä eroon, ota se vastaan. Ajattele se voimana, joka auttaa sinua oppimaan itsestäsi ja saa sinut toimimaan. Kun muutat suhtautumistasi stressiin, voi siitä tulla nakertavan ja uuvuttavan asian sijaan voimavara.

9. Rauhoita itsesi palleahengityksellä

Pallea on tehokkain hengitykseen käytettävä lihas. Kun olemme stressaantuneita, palleahengitys vähenee ja hengityksestä tulee pinnallista. Se aiheuttaa pallealihaksen jännittymisen. Pyri siis hengittämään pallealla silloinkin, kun stressi iskee. Syvennä hengitysrytmiä ja hengitä nenän kautta. Älä hengitä rintakehällä, vaan täytä keuhkot ilmalla ja pyri siirtämään hengitys mahdollisimman alas keuhkoihin. Anna vatsan pyöristyä hengittäessäsi sisään ja laskeutua hengittäessäsi ulos. Palleahengitys lisää rauhallisuuden tunnetta ja rentouttaa lihaksia.

Stressin hallinta on tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Näitä keinoja kokeilemalla voit vähentää stressiä ja kasvattaa omaa stressinsietokykyäsi arjessa. Muista, että pienilläkin muutoksilla on suuri merkitys stressin hallinnassa.