Riski saada osteoporoosi pienenee terveillä elämäntavoilla. Luusto kiittää, kun hypähtelet, kyykkäät ja huolehdit riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista.
Tunne luun rakenne
Luita peittää luukalvo, jonka alla on kova, kestävä ja jäykkä kuoriluu. Myös pitkien luiden varsiosat ovat kuoriluuta. Sekä luukalvossa että kuoriluun keskellä kulkevassa kanavassa on verisuonia ja hermoja. Verisuonet kuljettavat luukudokseen ravinteita ja happea. Hermojen vuoksi tunnemme luissakin kipua.
Luiden päät sekä pienten luiden sisäosat ja nikamat ovat huokoista, joustavaa, pesusienimäistä ja kuoriluuta heikompaa hohkaluuta. Hohkaluun väleissä on luuydintä, joka tuottaa muun muassa punasoluja ja verihiutaleita.
Luu on elävää kudosta, jonka rakenne vaihtelee luuston eri osissa. Luusto uusiutuu hitaasti koko elämän ajan. Koko luuston uusiutuminen vie noin kymmenen vuotta.
Aikuisella on 206 luuta, joista suurin on reisiluu ja pienin jalustin eli korvassa sijaitseva kuuloluu.
Liiku luut lujiksi ja vältä osteoporoosi
Hypähtele luut vahvoiksi. Mikä tahansa tärähtelyä aiheuttava liike vahvistaa luita. Juokse, hypi haarahyppyjä, ota avuksi oikea tai kuvitteellinen hyppynaru. Tee päivän aikana 50 hyppyä.
Kyykkää voimaa. Luukudos tihentyy myös voimaharjoittelussa esimerkiksi kuntosalilla. Suositus on 2–3 tuntia voimaharjoittelua viikossa. Alkuun pääset voimakyykyllä. Lisäpainoiksi sopivat esimerkiksi täydet vesipullot. Tee 3 kertaa 15 kyykkyä.
Yhdistä liikkeet – saat tuplavaikutuksen!
Ohjeet antoi vastuuvalmentaja Kati Boijer-Spoof Heikinheimo Virkisteriltä.
Testaa osteoporoosin riski
Omaa luustoterveyttä voi kartoittaa esimerkiksi Luustoliiton Osteoporoositestillä. Aikuisille suunnatun testin avulla voit arvioida osteoporoosiriskiäsi sekä elintapojesi vaikutusta luustoosi. Testissä kartoitetaan muun muassa ravinto- ja liikuntatottumuksia.
Luuntiheysmittauksella voidaan selvittää luun vahvuus ja mahdollinen haurastuminen. Matalaenerginen röntgentutkimus on kivuton mittaus, joka kestää noin vartin verran. Tavallisesti tutkimuksessa kuvataan lannerangan nikamia, lonkkaa tai reisiluun yläosaa. Mittaukseen tarvitaan lääkärin lähete, ja se tehdään henkilöille, joilla on syytä epäillä osteoporoosia.
Pyri normaalipainoon
Sekä ali- että ylipaino ovat luuston kehitykselle haitallisia. Erityisesti nopea laihtuminen koettelee luustoa. Kun kehon rasvakudoksen määrä vähenee äkisti, vähenee myös rasvakudoksessa muodostuvan estrogeenin määrä. Se taas kiihdyttää luun haurastumista.
Laihduttaminen rasittaa luustoa usein myös siksi, että laihduttaja ei välttämättä saa ravinnosta riittävästi luustolle tärkeitä ravintoaineita. Nopea painonpudotus voi vähentää myös lihasmassaa. Se taas saattaa lisätä kaatumisista aiheutuvia murtumia.
Lujita lapsen luustoa
Perusta lujalle luustolle muodostuu lapsuudessa ja nuoruudessa. Luusto kasvaa nopeimmin kahden ensimmäisen elinvuoden aikana ja murrosiässä. Pituuskasvu loppuu murrosiässä, mutta luun määrä lisääntyy sen jälkeenkin ja on suurimmillaan 20–30 vuoden iässä.
Geneettiset tekijät määrittävät 80 prosenttia luuntiheydestä, mutta ulkoiset tekijät vaikuttavat siihen, saavuttaako luu sille parhaan mahdollisen tiheyden ja kestävyyden. Jotta niin voisi tapahtua, on lapsen saatava riittävästi D-vitamiinia ja kalsiumia sekä liikuttava riittävästi.
Häiriöt luuston kehityksessä voivat aiheuttaa esimerkiksi pituuskasvun hidastumista, murtumia, kipuja ja jopa liikuntakykyä heikentäviä epämuodostumia. Myös osteoporoosiriski kasvaa.
Vahvista luustoa ravinnolla
Monipuolisen ruokavalion merkitystä luustolle ei voi ylikorostaa. Erityisesti kalsium ja D-vitamiini ovat luustolle tärkeitä ravintoaineita. Kalsium varastoituu luihin ja tekee luista lujat, mutta elimistö tarvitsee sitä myös muihin toimintoihin. Jos ihminen ei saa ravinnosta riittävästi kalsiumia, alkaa elimistö käyttää luustossa olevaa kalsiumia, mikä haurastuttaa luita. Kalsiumin päivittäinen saantisuositus aikuiselle on 800 milligrammaa.
Seuraavat annokset sisältävät noin 200 milligrammaa kalsiumia
- Lasillinen maitoa tai kasvimaitoa
- Paksu juustoviipale
- 50 grammaa tofua
- 50 grammaa maitosuklaata
- 1 desilitra manteleita
- 2 appelsiinia
- 2 desilitraa valkoisia papuja
Kalsiumin lisäksi on tärkeää nauttia riittävästi D-vitamiinia, sillä se edistää kalsiumin imeytymistä ja luukudoksen uusiutumista. D-vitamiinia saa muun muassa auringonvalosta ja kalasta.
Jos et saa riittävästi kalsiumia tai D-vitamiinia ravinnosta, varmista saanti apteekista ilman reseptiä saatavalla valmisteella. Klikkaa ja löydä lähin Avainapteekki.