Keho ja mieli vaikuttavat hengitykseen – ja päinvastoin. Siksi hengitystäkään ei kannata suorittaa liikaa.
Teksti: Iina Kansonen
Kuva: Päivi Ristell ja Shutterstock
Julkaistu: 17.05.2022
1 – Hengitä hyvää sisäilmaa
Kärsitkö jatkuvasta väsymyksestä, päänsärystä, alhaisesta vireystilasta tai hengitystieoireista? Yksi syy voi olla huono sisäilma. Sen merkkejä voivat olla myös esimerkiksi liian alhainen tai korkea lämpötila, kosteuden tiivistyminen pinnoille, tunkkaisuus ja epämiellyttävät hajut.
Hyvä sisäilma on hajutonta, eikä se tunnu kostealta. Huoneilman kosteusprosentin tulisi olla kesäisin 50–70 ja talvisin 20–40. Sopiva lämpötila sisäilmalle on noin 18–22 astetta. Vireystaso laskee liian lämpimässä ja on parhaimmillaan, kun ilma on hieman viileää.
Kun sisäilma on hyvää, hengitys kulkee helposti. Toimintakyky on parempi ja oppiminen helpompaa.
“
Kun sisäilma on hyvää, hengitys kulkee helposti.
Yleisin syy sisäilmaongelmille on puutteellinen ilmanvaihto.Testaa kotisi ilmanvaihdon toimivuus asettamalla paperiarkki poistoilmaventtiilin päälle. Jos imu pitää arkin kiinni venttiilissä, ilmanvaihto toimii riittävän hyvin.
2 – Suorista ryhti, helpota hengitystä
Jos kuljet kovin kumarassa, jää keuhkoille vähemmän tilaa ja ne painuvat kasaan. Silloin hengitys voi muuttua pinnalliseksi ja verenkiertoon kulkeutuvan hapen määrä vähenee.
3 – Säätele vireystilaasi hengityksen avulla
Tee tilaa lepohengitykselle: Aseta käsi rintakehän ja toinen alavatsan päälle. Rentouta vatsan alue niin, että pallealla on tilaa liikkua. Anna alavatsan pullistua ja tyhjentyä ilmapallon lailla sisään- ja uloshengityksellä.
Nosta vireystasoa sisäänhengityksellä: Ota jämäkkä seisoma-asento. Hengitä voimakkaasti sisään nenän kautta ja vie samalla kädet sivukautta kohti kattoa. Anna käsien laskeutua samaa reittiä alas rennosti ulos hengittäen. Toista 5–10 kertaa.
Helpota ylivireyttä boksihengityksellä: Hengitä rauhallisesti ja rytmikkäästi sisään laskien neljään, sitten ulos laskemalla neljään. Halutessasi voit antaa uloshengitysten pidentyä ja syventyä niin, että lasket niiden aikana kuuteen.
Saat tällöin ilmaa kerralla sopivan määrän kehosi tarpeisiin nähden.
Nenäontelo kostuttaa ja puhdistaa sisään hengitettävää ilmaa. Lisäksi nenähengitys saa pallean työskentelemään tarkoituksenmukaisesti ja pysymään jäntevänä ja voimakkaana. Silloin ilma kulkeutuu paremmin keuhkojen alaosiin, jossa on parempi verisuonitus kuin keuhkojen yläosissa.
Jos hengität suun kautta, joudut hengittämään kiivaammin saadaksesi tarvittavan määrän happea verenkiertoosi.
5 – Älä suorita hengitystä
Kun hengitystä suorittaa, se menee usein päin honkia, sanoo hengityskouluohjaaja, psykologi ja kouluttajapsykoterapeutti Minna Martin.
– Hengitystä ei pitäisi kontrolloida liikaa. Hengitys osaa kyllä toimia, kun sille vain antaa mahdollisuuden.
Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa hengittää. Hengitys mukautuu aina sen mukaan, miten ihminen ympäristönsä kokee ja millaiseen fyysiseen ponnisteluun varautuu. Siitä pitää huolen meihin sisäänrakennettu sitkeä kivikautinen järjestelmä, jonka tehtävä on säilyttää meidät hengissä, Martin kertoo.
“
Hengitys osaa kyllä toimia, kun sille vain antaa mahdollisuuden.
– Keho saattaa reagoida jännittyen esiintymiseen, työhaastatteluun tai ensitreffeihin, vaikka mitään hätää ei tosiasiassa ole. Silloin alamme automaattisesti hengittää kiivaammin ja pinnallisemmin, koska keho valmistautuu taistelemiseen tai pakenemiseen.
Kiivas ja pinnallinen hengitys poistaa kehosta hiilidioksidia, mikä helpottaa pääsemistä räjähtävään lihassuoritukseen. Se taas voi aiheuttaa epämiellyttäviä fyysisiä tuntemuksia, kuten painon tunnetta rintakehässä, palan tunnetta kurkussa tai erilaisia lihasjännityksiä.
– Tuntemukset ovat hyvin yksilöllisiä, Martin sanoo.
Kun ihminen oppii tunnistamaan, mistä asioista jännittyy suotta, hän voi sisäistää kyvyn rauhoittaa itseään.
Martin vinkkaa siihen hyvän keinon:
– Jos haluat rauhoittua, kuuntele hengityksesi rytmiä. Tunnistatko uloshengityksen jälkeisen luonnollisesti syntyvän lyhyen tauon? Kun tulet tietoiseksi tauosta, pyri levähtämään siinä hetki. Moni kokee levähtämisessä rentouttavaa mielihyvän tunnetta.
“
Jos haluat rauhoittua, kuuntele hengityksesi rytmiä.
Tauko aktivoi kehon parasympaattista järjestelmää. Taukoa myös tarvitaan kehon hiilidioksidipitoisuuden tasapainottamiseen.
– Elimistömme tarvitsee sekä happea että hiilidioksidia. Kun niiden tasapaino on kunnossa, solujen aineenvaihdunta toimii optimaalisella tavalla.
Suolavesi voi puhdistaa limakalvoja, ohentaa limakerrosta ja poistaa ärsykkeitä, kuten allergiaa aiheuttavaa siitepölyä. Suolavesihuuhtelu myös kostuttaa ja hoitaa nenän kuivia limakalvoja.
Apteekissa myytävät nenäkannut on helppo ja edullinen tapa tehdä suolavesihuuhtelu. On tärkeää, että käytät haaleaa ja sopivan suolaista vettä. Liian lämmin ja kylmä sekä liian suolainen ja suolaton vesi ärsyttävät nenän limakalvoja.
7 – Kokeile Asahia hengityksen rytmissä
Itämaista ja länsimaista terveysliikuntaa yhdistävä Asahi on Suomessa kehitetty laji, joka sopii kaiken ikäisille ja kuntoisille. Asahissa korostetaan hengityksen ja liikkeen yhteyttä.
Liikkeet tehdään hengityksen rytmissä, mikä saa hapettuneen veren kulkeutumaan tehokkaasti kudoksiin. Asahin harjoittaminen parantaa rintakehän ja keuhkojen lihaksia. Se auttaa hengittämään rennosti, mikä taas rauhoittaa mieltä ja lieventää stressiä.
8 – Tuoksuja maltilla
Tuoksuille herkistyneen ihmisen elimistö reagoi tuoksuihin poikkeuksellisella tavalla. Oireita voivat olla muun muassa nuha, aivastelu, päänsärky, pahoinvointi ja yskä. Oireita aiheuttavat usein hyvin tavanomaiset tuoksut, kuten hajuvedet, kukat ja pesuaineet. Vaivaan ei ole olemassa varsinaista lääkehoitoa, mutta oireita voi yrittää lievittää antihistamiinilla, kortisoninenäsuihkeella ja särkylääkkeellä.
Oireet voi välttää vain välttämällä voimakkaita tuoksuja. Siinä meistä jokainen voi olla tuoksuherkkien apuna: käytä hajusteita maltillisesti, kun liikut yleisissä tiloissa, kuten julkisissa kulkuvälineissä ja työpaikalla.
