Syvä palleahengitys, oikeanlainen ravinto ja säännöllinen liike voivat auttaa hätistämään ikävät selkäkivut.
Teksti: Iina Kansonen
Kuva: Päivi Ristell ja Getty images
Julkaistu: 08.10.2026
1 – Ota rento ryhti
Pitkään on uskottu, että kumara ryhti aiheuttaa selkäkipuja ja suora ryhti suojaa niiltä. Moni tutkija ja asiantuntija on kuitenkin kumonnut vanhan uskomuksen. Tuoreet tutkimukset ovat osoittaneet, ettei niin sanottu huono ryhti ole suoranaisesti yhteydessä selkävaivoihin. Moni asiantuntija korostaa myös, ettei ole olemassa hyvää tai huonoa ryhtiä, sillä meistä jokaisella on yksilöllinen fysiikka ja mittasuhteet.
Kun ihminen istuu, vartalolihasten jännitystaso näyttäisi olevan ryhdin sijaan tekijä, joka voi aiheuttaa alaselkäkipuja. Jos ihminen istuu liian suorassa, voi se aiheuttaa selän lihaksiin jännitettä. Tutkimusten mukaan tärkeämpää on siis tavoitella rentoa kuin piikkisuoraa ryhtiä.
2 – Nosta jalat ylös
Lepoasennot voivat lievittää selkäkipua. Kokeile esimerkiksi helppoa selinmakuuta: paina selkä lattiaan ja nosta jalat tuolille niin, että polvet koukistuvat 90 asteen kulmaan. Anna selkäsi levätä tässä asennossa vartin verran.
3 – Tauota paikallaan oloa
Selkäranka kaipaa liikettä. Tauota paikallaanoloa mahdollisimman usein: nouse seisomaan ja kurkota, venytä ja taivuta selkää eri suuntiin.
4 – Lisää liikkuvuutta
Seiso tukevasti pienessä haara-asennossa. Tiivistä keskivartaloa, pidä niska-haartiaseutu rentona ja anna käsivarsien kiertää rennosti puolelta toiselle.
5 – Voitele välilevyjä
Selän välilevyillä ei ole omaa aineenvaihduntaa, vaan ne saavat ravinteet ympäröivistä kudoksista. Kävele rivakasti, sillä se lisää hapen ja ravinteiden kulkeutumista välilevyihin.
Jopa 80 prosenttia suomalaisista aikuisista kokee selkäkipua jossain vaiheessa elämäänsä, sanoo Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattorina työskentelevä fysioterapeutti Satu Nieminen.
Selkäkipu on kuitenkin vain harvoin vaarallista ja paranee usein muutaman viikon sisällä, Nieminen huomauttaa. Hänen mukaansa selkäkivusta on liikkeellä paljon virheellistä tietoa. Yksi sitkeä väärinkäsitys on se, että selkä vaurioituu helposti. Tosiasiassa selkä on vahva ja kestävä, Nieminen korjaa.
– Jos ihminen kumartuu nostamaan esinettä ja selkä kipeytyy, jää herkästi sellainen ajatus, että kumarrusliike on vaarallinen eikä sitä saa tehdä. Silloin ihminen alkaa rajoittaa liikkumistaan, mikä ei tee hyvää selälle, Nieminen sanoo.
Selkä siis tarvitsee liikettä. Jos selkäkipu iskee äkillisesti, on toki hyvä keventää kuormitusta hetkeksi ja välttää kipua pahentavia liikkeitä.
“
Fyysinen aktiivisuus vahvistaa ja ylläpitää selän kudoksia: lihaksia, sidekudosta, nikamia, välilevyjä ja niveliä.
Vuodelepoa Nieminen ei kuitenkaan suosittele. Hän kehottaa jatkamaan kevyitä, arkisia askareita ja liikuskelua lyhyissä jaksoissa.
Kun pahin kipu on ohi, tulee liikettä lisätä asteittain ja laajentaa liikeratoja säännöllisesti. Fyysinen aktiivisuus vahvistaa ja ylläpitää selän kudoksia: lihaksia, sidekudosta, nikamia, välilevyjä ja niveliä.
Toinen selkäkipuun liittyvä virheellinen uskomus on se, että kivun taustalla on yksi selkeä syy.
– Selkäkivun taustalla on usein monia tekijöitä varsinkin silloin, kun on kyse pitkittyneestä kivusta. Pitkäaikaiseen kipuoireiluun vaikuttavat fyysisten tekijöiden lisäksi monesti myös psykologiset ja sosiaaliset tekijät, kuten uskomukset. Kivun kokemus on aivojen tekemä tulkinta tilanteesta, joten siihen vaikuttavat monet asiat, Nieminen sanoo.
Koska selkäkivut ovat monitekijäisiä, täytyy niitä myös hoitaa pyrkimällä vaikuttamaan moneen seikkaan.
– Selkäkivun hoidossa tulee muistaa, että ihminen on biopsykososiaalinen kokonaisuus.
7 – Hengitä pallealla
Keskivartalossa sijaitseva pallea on kehon tärkein hengityslihas. Kun ihminen kokee kipua tai on stressaantunut, pallea jännittyy ja hengitys voi muuttua pinnalliseksi.
Kun hengitys on pinnallista, rintakehä kohoaa sisäänhengityksen aikana. Pinnallinen hengitys voi johtaa siihen, että pallealihas toimii huonosti. Sen on osoitettu olevan yhteydessä selkäkipuun.
Palleahengitys on syvä, keholle luontainen tapa hengittää. Se lievittää kipua ja aktivoi selkää tukevia lihaksia. Lisäksi syvä hengitys parantaa rintakehän ja selän liikkuvuutta. Syvässä palleahengityksessä hengitys suunnataan vatsaan, jolloin vatsa kohoaa ja rintakehä laajenee sivuille sisäänhengityksen aikana.
8 – Syö selkäystävällisesti
Ruokavaliolla voi olla yhteys kroonisiin selkäkipuihin. Ylipaino kuormittaa selkää, mikä voi aiheuttaa erilaisia kipuja ja kolotuksia. Siksi terveellinen ruokavalio on tärkeä myös selän kannalta.
Selälle erityisen tärkeitä ravintoaineita ovat D-vitamiini ja kalsium. Kalsium on elimistön toiminnan kannalta elintärkeä aine, jonka puute haurastuttaa ja heikentää luustoa. Kalsiumia saa eläinperäisten maitotuotteiden lisäksi esimerkiksi tofusta, manteleista, valkoisista ja punaisista pavuista sekä parsakaalista.
“
Selälle erityisen tärkeitä ravintoaineita ovat D-vitamiini ja kalsium.
D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä. Jos kärsit D-vitamiinin puutteesta, kalsium ei imeydy elimistöösi. Siksi on tärkeää varmistaa myös riittävä D-vitamiinin saanti.
Joidenkin tutkimusten mukaan myös elimistön krooninen matala-asteinen tulehdustila voi olla yhteydessä selkäkipuihin. Tulehdus nimittäin aktivoi kipuhermopäätteitä ja kivun välittäjäaineita. Tulehdustilaa vähentäviä ruoka-aineita ovat muun muassa oliiviöljy ja pähkinät sekä monet voimakkaan väriset kasvikset, kuten marjat, pinaatti, parsakaali, vesimeloni, punajuuri ja yrtit.
9 – Rauhoita keskushermosto
Vaikka kipuilevasta selästä ei löytyisi vikaa lääkärin vastaanotolla, se ei tarkoita, että kipu olisi kuviteltua. Pitkittynyt kipu voi nimittäin johtua keskushermoston yliherkistymisestä. Se tarkoittaa sitä, että kipuradat ovat herkistyneitä kivulle. Kivun kokemus on silloin todellinen, vaikka alun perin kipua aiheuttanut kudosvaurio olisi parantunut. Tällöin tulehduskipulääkkeet eivät auta, vaan yliviritystila täytyy rauhoittaa. Jokaisen tulee löytää siihen itselle sopivat tavat. Esimerkiksi stressin hallinta voi auttaa.
